การออกกำลังกายขาเพื่อความแข็งแรงและการปรับสภาพ
ขาที่แข็งแรง สะโพกที่แข็งแรง และกล้ามเนื้อบั้นท้ายเป็นเป้าหมายของนักกีฬามืออาชีพและชายและหญิงที่ต้องการทำผลงานได้ดีและดูดี ต่อไปนี้คือ แบบฝึกหัดผสมและแยกที่ดีที่สุด 10 อันดับสำหรับขาและก้น การออกกำลังกายขาสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างง่าย บาร์เบลหมอบ Squats ในรูปแบบใดเป็นแบบฝึกหัดการพัฒนาขาแบบคลาสสิก Barbell squats ใช้บาร์เบลที่จับที่หน้าอกด้านหน้าหรือกับดักด้านหลังคอ ความแตกต่างของท่าทางขาและความลึกของหมอบเป็นไปได้สำหรับการเน้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน เริ่มต้นด้วย น้ำหนัก ที่เบาด้วยการสควอชด้านหลังและสร้างขึ้น ในที่สุดก็นั่งยองก้นถึงข้อเท้าหากเหมาะกับคุณ ด้วยการเน้นที่แตกต่างกัน squats กระทบกล้ามเนื้อขาส่วนบนและล่างรวมถึงกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย ก้นและน่อง ตั้งบาร์เบลบนชั้นวางสควอทให้สูงเท่ากับหน้าอกส่วนบนของคุณ ยืนใต้บาร์ งอเข่าของคุณ เพื่อให้บาร์พาดอยู่สูงบนหลังไหล่ของคุณ ข้ามกับดักของคุณ จับบาร์ด้วยมือให้กว้างกว่าไหล่ ยืดขาของคุณให้ตรงเพื่อยกบาร์เบลขึ้นจากชั้นวาง และถอยไปหนึ่งก้าวโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง ยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างระดับไหล่หรือในท่าทางที่สบาย เลื่อนสะโพกไปข้างหลัง งอเข่าแล้วดันออกในทิศทางของนิ้วเท้า อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณพังทลาย ลดระดับต่อไปจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย หรือจนกว่าน่องจะแตะบั้นท้ายหากคุณมีความคล่องตัวโดยไม่ต้องแอ่นหลังส่วนล่าง (ก้นขยิบตา) ค้างไว้นับหนึ่ง ดันฝ่าเท้าและยืดสะโพกและเข่าให้ตรงจนยืนได้ ปรับท่าทางและการจับของคุณก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป Butt Wink คืออะไรและจะแก้ไขได้อย่างไร? ดัมเบลหมอบ นี่คือรูปแบบสควอทที่เหมาะสำหรับผู้ที่แบกบาร์เบลไว้บนไหล่ไม่ถนัด 1ข้อจำกัดที่เป็นไปได้คือความพร้อมของดัมเบลที่หนักพอที่จะท้าทายคุณ ถือดัมเบลล์ที่ห้อยอยู่ด้านข้างหรือด้านบนของไหล่ ยืนถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน และเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย รักษาหลังตรง หน้าอกเชิดขึ้น หยุดหนึ่งวินาทีก่อนที่จะดันเท้าของคุณขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5 ท่าบริหารขาด้วยดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ดัมเบลลันจ์ เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน เมื่อก้าวไปข้างหน้าดัมเบลแทงมีจุดเด่นที่แตกต่างจากดัมเบลสควอท โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้น (gluteus) เป็นพิเศษ 2ถือดัมเบลไว้ข้างละข้างแล้วพุ่งไปข้างหน้าโดยให้ขาแต่ละข้างสลับกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง และยืนแยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่กว้าง ให้ไหล่ของคุณกลับมา หลังของคุณตรงและแกนกลางของคุณค้ำยัน ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าก้าวใหญ่ เพื่อที่ว่าเมื่อคุณงอเข่าซ้าย เข่าซ้ายจะทำมุม 90 องศา งอเข่าทั้งสองข้าง ย่อตัวลงจนเข่าขวาเกือบแตะพื้น นับค้างไว้แล้วกดผ่านเท้าหน้าของคุณ ยืดขาของคุณแล้วยกร่างกายของคุณกลับไปยืน วิธีทำ Walking Lunges: รูปแบบที่เหมาะสม รูปแบบต่างๆ และข้อผิดพลาดทั่วไป เดดลิฟท์ เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน เดดลิฟท์แบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นโดยงอเข่าและหลังตรง 3 Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ที่ดีที่สุด โดยทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อขาส่วนบนและส่วนล่างกล้ามเนื้อก้น คอ แขน หลัง หน้าท้อง และปลายแขน รวม deadlift และรูปแบบต่าง ๆ ในโปรแกรมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพขั้นพื้นฐานและขั้นสูงของคุณ วางบาร์เบลลงบนพื้นแล้วยืนหันหน้าเข้าหาบาร์เบลโดยให้ขาชิดบาร์ เท้ากว้างประมาณไหล่ หมอบลงโดยให้หลังตรงเพื่อจับบาร์ด้วยมือจับที่ความกว้างไหล่ กางแขนออกจนสุดราวกับเป็นตะขอ และยืนขึ้นพร้อมกับยกน้ำหนักโดยกดเท้าลงกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังดันพื้นออกจากตัวคุณ ถือบาร์ไว้ใกล้กับหน้าแข้งของคุณ ยกสะโพกและไหล่ขึ้นพร้อมกัน (อย่าให้สะโพกยกขึ้นก่อน) ยืนตัวตรง ล็อคสะโพกและเกร็งก้น หมุนไหล่ของคุณไปด้านหลัง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยให้บาร์อยู่ใกล้ร่างกายของคุณ วิธีออกจาก Deadlift Rut ของคุณ กดขา เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน ดำเนินการบนเครื่องรีดขา เครื่องรีดขากำหนดให้คุณต้องดันแท่นออกจากร่างกายของคุณภายใต้น้ำหนักบรรทุก แม้ว่าบางคนจะวิพากษ์วิจารณ์ว่าอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง แต่การทำอย่างถูกต้องและรูปร่างที่ดี การกดขาอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ ให้หลังส่วนล่างกดกับส่วนรองรับและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ยกขึ้นจากดาดฟ้าในขณะที่คุณดัน อย่าใช้น้ำหนักที่หนักมากในการออกกำลังกายนี้ ติด 10-12 RMs. นั่งบนเครื่องกดขาและวางขาของคุณบนแท่นกว้างระดับไหล่ข้างหน้าคุณ ปลดแถบนิรภัยออกแล้วกดส้นเท้าเพื่อยกพื้นขึ้นจนกว่าขาจะยืดออกจนสุด ลดแพลตฟอร์มด้วยการควบคุมให้ลึกที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ด้วยความคล่องตัวของคุณ ดันฝ่าเท้าของคุณและจับสี่ขาของคุณในขณะที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ประกอบหมุดนิรภัยเมื่อคุณทำซ้ำเสร็จแล้ว วิธีการทำ Leg Press Barbell Hack Squat barbell hack squat เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการทำงานของ squatโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่หรือไม่สามารถทนต่อน้ำหนักส่วนบนของร่างกายได้ มันไม่ได้ใช้มากในยุคปัจจุบัน แต่มีประโยชน์มาก มันเหมือนกับการผสมผสานหมอบและเดดลิฟท์เข้าด้วยกันเล็กน้อย วางบาร์เบลไว้ด้านหลังส้นเท้าบนพื้น หมอบลงโดยให้หลังตรงและจับบาร์เบล ยืนและยกบาร์เบลจากด้านหลัง มันไม่ยากอย่างที่คิด เอ็นร้อยหวายและก้นได้ออกกำลังกายที่ดีด้วยสิ่งนี้ วางบาร์เบลที่โหลดไว้ข้างหลังคุณ ยืนบนแผ่นน้ำหนักหรือลิ่มที่วางอยู่ใต้ส้นเท้าและกลางเท้า รั้งแกนของคุณ ค่อยๆ หมอบลงและจับบาร์เบลไว้ข้างหลังคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาแกนกลางและหลังให้ตรง ยืนขึ้นโดยถือบาร์เบล กดส้นเท้าเพื่อดันตัวขึ้น คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ในคณะของคุณมากที่สุด ถอยกลับช้าๆ โดยดันสะโพกไปด้านหลัง ทำซ้ำ. 7 ประเภทที่แตกต่างกันของ Squats สะพาน สะพาน เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน สะพานเป็นตัวเสริมความแข็งแกร่งที่ดีสำหรับเอ็นร้อยหวายและก้น ขณะที่หงายขึ้นจากพื้นและวางแขนราบกับพื้น ให้งอไปด้านหลังแล้วดันตัวขึ้นเพื่อให้ก้นและขายกขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ. นอนบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือราบกับพื้นข้างตัวเพื่อความมั่นคง ฝ่ามือลง ยกบั้นท้ายขึ้นจากพื้นโดยยกสะโพกขึ้นและดันฝ่าเท้า ยกขึ้นจนหลัง สะโพก และต้นขาตรง เกร็งก้นของคุณเพื่อนับ กลับไปที่พื้นโดยลดสะโพกลง วิธีการทำสะพานขาเดียว ส่วนต่อขยายของขา เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน การออกกำลังกายยืดขาใช้เครื่องยืดขา 4นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่ดึงดูดคำวิจารณ์ว่าอาจไม่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยง การบาดเจ็บของข้อต่อและการรับน้ำหนักมากในกรณีที่ไม่มีข้อเข่าอยู่ การออกกำลังกายแบบยืดขาจะมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฟื้นฟูเมื่อกล้ามเนื้อสี่ส่วนต้องการการเสริมความแข็งแรง นั่งบนเครื่องยืดขาโดยให้ขาอยู่ใต้แผ่นรองและเท้าชี้ไปข้างหน้า แผ่นรองควรอยู่บนหน้าแข้งเหนือข้อเท้าพอดี จับแฮนด์บาร์แล้วกดหลังของคุณไปที่เบาะบุนวมด้านหลังคุณ ใช้ quadriceps ของคุณเพื่อยืดขาและหดล่ามของคุณ กดค้างไว้เพื่อนับ ย้อนกลับอย่างช้าๆและควบคุมได้ ทำซ้ำ. วิธียืดขา: รูปแบบที่เหมาะสม รูปแบบต่างๆ และข้อผิดพลาดทั่วไป ขาขด เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน การออกกำลังกาย อีกครั้งบนเครื่องออกกำลังกายการขดขากระทบเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถใช้เครื่องนอนเพื่อม้วนขาทั้งสองข้างพร้อมกันหรือเครื่องยืนที่ท้าทายขาแต่ละข้างสลับกัน นอนคว่ำหน้าบนเครื่องม้วนขาและวางส้นเท้าไว้ใต้แผ่นรองฝ่าเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณยืดออกจนสุดโดยมีแผ่นรองที่ด้านหลังข้อเท้า จับที่จับหรือแผ่นรองหากไม่มีที่จับ งอขาของคุณไปข้างหลังในลักษณะโค้งโดยใช้เอ็นร้อยหวายของคุณ เคลื่อนไหวช้าๆ ด้วยการควบคุมและอย่ากระตุกหรือใช้โมเมนตัม ทำสัญญาและถือที่ด้านบน ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ทำซ้ำ. 9 แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดสำหรับขาที่แข็งแรง นั่งหรือยืนลูกวัวยก คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแบบยกน่องหรือยกส้นเท้าเพื่อเน้นกิจกรรมกล้ามเนื้อน่อง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การออกกำลังกายเหล่านี้จะกระทบกับกล้ามเนื้อน่อง – กล้ามเนื้อน่องและฝ่าเท้า การออกกำลังกายในท่านั่ง งอเข่า กระทบกล้ามเนื้อฝ่าเท้า และยืนขาตรง เข่าล็อค กระตุ้นการทำงานของน่อง ต่อไปนี้คือวิธีการยกน่องแบบยืนโดยใช้บาร์เบล วางแผ่นน้ำหนัก 2 แผ่นไว้บนพื้นข้างๆ กัน หรือใช้ท่าออกกำลังกายต่ำๆ วางบาร์เบลพาดไหล่ของคุณ วางบนกับดัก ยืนบนแผ่นน้ำหนักที่วางอยู่ใต้ส้นเท้า ยกตัวขึ้นโดยกางเท้าออก แล้วรู้สึกถึงการเกร็งที่น่อง ลดลงอย่างช้าๆและทำซ้ำ
โพสต์โดย : ppp
