แบบฝึกหัด Glute ที่ดีที่สุดสำหรับก้นที่แข็งแรงขึ้น
หากคุณต้องการสร้างบั้นท้ายให้แข็งแรงขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกายและกิจกรรมที่บั้นท้ายของคุณ "บั้นท้าย" จริงๆ แล้วเป็นกล้ามเนื้อสามส่วนที่แตกต่างกัน ได้แก่ gluteus maximus (กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด) gluteus medius และ gluteus minimus กาวคืออะไร? กล้ามเนื้อตะโพกอยู่ใต้เนื้อเยื่อไขมันบริเวณบั้นท้าย ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วน ได้แก่ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus บั้นท้ายของคุณเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ทรงพลังซึ่งช่วยให้คุณเดิน วิ่ง นั่ง ยืน และเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้อีกมากมาย คุณสามารถเพิ่มขนาดของบั้นท้ายได้ด้วยการฝึกความแข็งแรงและโภชนาการที่เหมาะสมคุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างของบั้นท้ายได้เสมอไป แต่คุณสามารถทำให้บั้นท้ายกระชับและแข็งแรงขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม กุญแจสำคัญคือการใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดจากมุมต่างๆ ด้วยการออกกำลังกายและกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่แตกต่างกัน ลองทำแบบฝึกหัดด้านล่างเพื่อกำหนดเป้าหมายและเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายของคุณ ความไม่สมดุลของ Glute: คืออะไรและจะแก้ไขได้อย่างไร หมอบ หมอบ เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน Squatsเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมาย gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนล่าง นอกจากนี้ยังบริหารสะโพก ต้นขา น่อง และแกนกลางลำตัวของคุณด้วย 1 สควอทควรเป็นส่วนประกอบหลักของการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างขั้นพื้นฐาน ลดน้ำหนัก หากการเคลื่อนไหวทำให้เข่าของคุณเจ็บ ให้ลอง ท่าสควอทในรูปแบบอื่น วิธีการทำ Squats ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันในระยะเท่าสะโพก เพื่อเพิ่มความเข้มข้น ให้ถือน้ำหนักที่ระดับไหล่หรือด้านข้างของคุณ งอเข่าและย่อตัวลงในหมอบ ให้เข่าอยู่หลังปลายเท้า (จินตนาการว่าคุณกำลังยื่นก้นออกไปข้างหลัง แต่ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งไว้) กดส้นเท้าของคุณเพื่อยืน ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทาย ลองใช้ท่า Squat ของบัลแกเรียดู การเคลื่อนไหวนี้ทำให้คุณต้องทรงตัวบนขาข้างหนึ่งในขณะที่ยกอีกข้างขึ้นบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง การเคลื่อนไหวจะย้ายภาระงานไปยังส่วนสี่ของขาหน้า แต่บั้นท้ายจะทำงานเช่นกัน สร้างบั้นท้ายของคุณด้วยท่า Split Squat ของบัลแกเรีย ปอด ปอด เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน ปอดเป็นการออกกำลังกายก้นที่ชื่นชอบ ในท่าทางที่เซ คุณต้องใช้ก้นของคุณเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง ท่าทางยังบังคับก้นที่ด้านหน้าของขาให้ทำงานหนักขึ้น 2ท่า Lunge ยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย เช่น เอ็นร้อยหวาย ควอด และน่อง วิธีการทำปอด ยืนด้วยเท้าของคุณเซ เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง (ห่างกันประมาณ 3 ฟุต) งอเข่าทั้งสองข้างแล้วแทงลงไปตรงๆ ส่งเข่าหลังไปที่พื้น พยายามอย่าพุ่งไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้าหน้าของคุณ ให้ส้นเท้าด้านหน้าของคุณอยู่บนพื้น กดส้นเท้าเพื่อยืน ทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ถึง 16 ครั้ง เพื่อเพิ่มความเข้มข้น ให้ถือน้ำหนักไว้ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยว กับ ปอดคือมีหลายพันธุ์ คุณสามารถผสมเข้าด้วยกันเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีต่างๆ ตัวอย่างเช่น ยกเท้าหลังขึ้นบนขั้นบันไดหรือแพลตฟอร์มเพื่อท้าทายขาทั้งสองข้าง ในขณะที่การทำท่าปอดเป็นท่าที่ดีสำหรับบั้นท้ายและต้นขา คุณควรหลีกเลี่ยงท่านี้หากมันทำให้ปัญหาหัวเข่าแย่ลง สเต็ปอัพ ก้าวขึ้น เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน Step-upsเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการบริหารก้นของคุณ ในการเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกแพลตฟอร์มที่สูงพอที่เข่าของคุณจะอยู่ในมุม 90 องศาเมื่องอ หากมากเกินไป ให้ใช้บันไดขั้นที่สองบนบันไดและจับราวไว้เพื่อการทรงตัว วิธีการทำ Step-Ups ยืนอยู่หน้าบันไดหรือชานชาลา วางเท้าขวาบนขั้นบันได กดส้นเท้าของคุณ ก้าวขึ้น แตะนิ้วเท้าซ้ายไปที่ขั้นบันได ก้าวเท้าขวาไปที่บันได ก้าวเท้าซ้ายลงไปที่พื้น งอเข่าเพื่อแทงเพื่อออกแรงมากขึ้น ทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ถึง 16 ครั้ง เพื่อความหนักที่มากขึ้น ให้ลองถือน้ำหนักหรือยางยืดไว้ใต้เท้าที่ยืนของคุณ ดันส้นเท้าเพื่อยกลำตัวและเน้นน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาก้าว ค่อยๆ ย่อตัวลง แตะปลายเท้าอีกข้างกับพื้น หากคุณทำช้าๆ และจดจ่อกับขาที่ใช้ทำงาน คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้จริงๆ เราได้ทดลอง ทดสอบ และตรวจสอบแถบความต้านทานที่ดีที่สุด หากคุณอยู่ในตลาดซื้อยางยืด ให้สำรวจว่าตัวเลือกใดที่เหมาะกับคุณที่สุด หมอบด้านข้างด้วยแถบความต้านทาน หมอบด้วยขั้นตอนด้านข้าง เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้มุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus เป็นหลัก การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ gluteus medius และ minimus ที่เล็กกว่า ไม่ต้องกังวล แต่ gluteus maximus ยังเกี่ยวข้องอยู่เพราะคุณนั่งยองๆ 1 หากต้องการเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกาย ที่ดี ให้จับที่จับของยางยืดโดยงอแขนเพื่อออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกสำหรับลูกหนู วิธีทำท่า Sidestep Squat ใช้สายรัดที่มีความตึงปานกลาง ยืนบนนั้นจับที่จับทั้งสอง ก้าวออกไปทางขวากว้างๆ ในท่าสควอท รักษาความตึงเครียดที่วงดนตรี ก้าวเท้าซ้ายเข้ามา ก้าวออกไปแล้วย่อตัวไปทางขวาจนสุดห้อง (หรือให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้) ทำซ้ำด้วยวิธีอื่นหรือประมาณ 1 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 16 ขั้นตอน สะโพกแทง / Glute Squeeze on Ball เบน โกลด์สตีน / Verywell สะโพกดันลูกบอลเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้าย ลูกบอลจะเพิ่มความไม่มั่นคงและบังคับให้ร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณทำงาน การถือน้ำหนักที่ต้นขาด้านบนช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย วิธีการทำสะโพกแทง เริ่มต้นในท่าสะพานโดยให้ศีรษะวางอยู่บนลูกบอลและยกก้นขึ้น หากต้องการ ให้ลงน้ำหนักที่ต้นขาเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ลดสะโพกลงกับพื้น พยายามอย่าให้ลูกบอลกลิ้งไปมา บีบบั้นท้ายของคุณเพื่อยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 16 ครั้ง ลองยกปลายเท้าขึ้นเพื่อการเคลื่อนไหวที่รุนแรงขึ้น ส่วนขยายสะโพก ส่วนขยายสะโพก เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน แม้ว่าการออกกำลังกายแบบผสม ก่อนหน้านี้ จะเป็นทางเลือกหลักสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน การยืดสะโพกนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับการกำหนดเป้าหมายบั้นท้ายด้วยวิธีที่มีสมาธิมากขึ้น คุณจะได้รับประโยชน์จากการเปิดใช้งานคอร์และไหล่ วิธีการขยายสะโพก วางมือและเข่าโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง งอเข่าขวา ยกขาขวาขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับบั้นท้าย ลดขาของคุณ ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้กดน้ำหนักที่หลังเข่าหรือใช้น้ำหนักที่ข้อเท้า Deadlifts ขาเดียว Deadlift ขาเดียว เวรี่เวลล์ / เบน โกลด์สตีน Deadliftsนั้นยอดเยี่ยมสำหรับบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่างของคุณ แต่เวอร์ชั่นขาเดียวนี้เป็นการออกกำลังกายบั้นท้ายที่ดีเป็นพิเศษ การทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งบนขาข้างเดียวจะเพิ่มความเข้มข้นและยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโคลงของคุณเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จำไว้ว่าด้วยเดดลิฟท์ รูปร่างที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรข้ามการออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง วิธีการทำ Deadlifts ถือน้ำหนักไว้ นำขาซ้ายไปข้างหลัง (ประมาณหนึ่งฟุตหรือมากกว่านั้น) และพักเท้าไว้เบาๆ เคล็ดลับจากสะโพกของคุณและค่อยๆลดน้ำหนักลงบนพื้นเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะทำได้ ให้หลังของคุณแบนราบ (หรือโค้งตามธรรมชาติ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันหลังของคุณ บีบบั้นท้ายของขาทำงานของคุณเพื่อดึงกลับขึ้นมา ทำ 1 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 16 ครั้งในแต่ละข้าง กิจกรรมอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลูต้า การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงก่อนหน้านี้ไม่ได้เป็นเพียงการเคลื่อนไหวสำหรับบั้นท้ายเท่านั้น กิจกรรมคาร์ดิโอยังสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมีส่วนร่วมกับหลังของคุณ ลองทำกิจกรรมออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพก การเดินขึ้นเนินจะทำให้ก้นของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้นโดยอัตโนมัติ หากคุณสะพายเป้ คุณจะได้ออกกำลังกายมากขึ้น คิกบ็อกซิ่งเกี่ยวข้องกับการผสมผสานที่ซับซ้อนซึ่งกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนและส่วนล่างและหน้าท้องของคุณเพื่อให้แข็งแรงขึ้น ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 500 แคลอรี่ด้วยการชกมวย 45 นาที การเดินป่าช่วยบั้นท้ายและเผาผลาญแคลอรีได้มาก ไม่เพียงแต่คุณจะทำงานหนักขึ้นหากคุณกำลังเดินขึ้นเขา แต่คุณจะใช้พลังงานมากขึ้นหากมีการเปลี่ยนแปลงในระดับความสูง คนที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 390 แคลอรีในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงขณะเดินป่า หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบ ให้ลองเพิ่มความลาดเอียงบนลู่วิ่งเพื่อเลียนแบบการเดินป่าขึ้นเขา การขี่จักรยานเป็นอีกวิธีที่ดีในการกระชับก้น หากไม่มีเส้นทางเดินป่าในพื้นที่ของคุณ ให้ลองปั่นจักรยาน ( ในร่มหรือกลางแจ้ง)
โพสต์โดย : ppp
