เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำใน การลดน้ำหนัก ที่แปลกประหลาดมาพอสมควร ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำขึ้นฉ่ายฝรั่งทุกวันหรือแทนที่มื้ออาหารของคุณด้วย “คุกกี้” ลดน้ำหนัก และบ่อยครั้งที่คำแนะนำเหล่านั้นได้รับการส่งเสริมโดยผู้ที่ไม่มีความเชี่ยวชาญด้านสุขภาพ (อ่าน: โปรดดำเนินการด้วยความระมัดระวัง) แต่เช่นเดียวกับที่มีคำแนะนำในการลดน้ำหนักแบบผิด ๆ มากมายให้หลีกเลี่ยง นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำที่ถูกต้องตามกฎหมาย มีงานวิจัยสนับสนุน และได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญมากมาย สำหรับผู้ที่อยู่ในพื้นที่สุขภาพจิตที่เหมาะสมและมีการลดน้ำหนักเป็น เป้าหมายส่วนตัว เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือการเลือกเวลาออกกำลังกาย และทำตามนั้น การ ศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารObesity ในเดือนกรกฎาคม 2019 พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาหนึ่งในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ คำแนะนำที่ดีกว่าคือการเลือกถั่วแทนของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปมาก บทความที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2019 ในBMJ Nutrition, Prevention & Healthพบว่าการลดอาหารแปรรูปและเพิ่มปริมาณถั่วที่คุณกินครึ่งหนึ่ง (เช่น จากครึ่งออนซ์เป็น 1 ออนซ์) ในแต่ละวันเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่น้อยลง ได้รับและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าที่ปรึกษาด้านการลดน้ำหนักสามารถช่วยคุณลดรอบเอวได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2019 ในJAMA Internal Medicineพบว่าสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การจับคู่การให้คำปรึกษาดังกล่าว (ในกรณีนี้ การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) กับการพบแพทย์แบบกลุ่มช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักและรับประทานยาน้อยลงเมื่อเทียบกับ กลุ่มที่ไม่ได้รับการให้คำปรึกษา ชนะ! ความคิดของคุณก็มีความสำคัญเช่นกันเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารObesity ในเดือนกุมภาพันธ์ 2022 พบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้พร้อมรับความพ่ายแพ้ โดยมองว่าเป็นการหยุดชั่วคราวในแผนแทนที่จะเป็นความล้มเหลว อะไรไม่ทำงาน? การอดอาหารที่ไม่สิ้นสุด ในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน การงดอาหารเป็นเวลา 2 สัปดาห์อาจช่วยลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาชิ้นเล็กๆ ที่ ตีพิมพ์ในเดือน สิงหาคม2017 ในInternational Journal of Obesity ทำตามคำแนะนำเหล่านั้นและคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังลดน้ำหนัก ค้นพบเคล็ดลับอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักได้ที่นี่ วิธีง่ายๆ ในการลดไขมันขณะทำอาหาร เชฟแดเนียล กรีนแสดงวิธีลดไขมันด้วยเคล็ดลับการทำอาหารง่ายๆ นี้ 1. กินช้าๆ “ฉันให้ลูกค้าของฉันเรียนรู้วิธีเลือกอาหารที่พวกเขาชอบ ลิ้มรสอาหารชิ้นเล็กแต่ละชิ้นที่เข้าปาก และเคี้ยวอย่างตั้งใจ ฉันแนะนำให้พวกเขาเคี้ยวช้าๆ กลืนเมื่อเคี้ยวอาหารหมดแล้วเท่านั้น และทำซ้ำ กว่าจะรู้ว่าเราอิ่มต้องใช้เวลา การกินช้าๆ ไม่เพียงแต่ทำให้เราเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เราอิ่มมากขึ้นอีกด้วย” — Janet Zinnนักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกและนักจิตอายุรเวทที่มีใบอนุญาตในสถานพยาบาลเอกชนในนครนิวยอร์ก 2. เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณกิน “บ่อยครั้งเราได้รับคำสั่งให้กินอะไร และเมื่อเราไม่ชอบอาหารนั้นๆ เราก็มีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวน้อยลง ลองผักและผลไม้ใหม่ๆ ค้นหาวิธีการเตรียมอาหารใหม่ๆ ที่มีความหลากหลายและรสชาติ เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อยกระดับรสชาติ หรือหากคุณต้องการ ลิ้มรสความหวานของผลไม้และความลึกของผักดิบและผักนึ่ง ไม่มีเหตุผลใดที่ความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารจะไม่น่าพึงพอใจ” — ซิน 3. เก็บบันทึกความกตัญญูกตเวทีทุกวัน “บางครั้งพฤติกรรมการกินของเราเชื่อมโยงกับอารมณ์ของเรา ไม่ว่าเราจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม เมื่อเราเครียด เราอาจใช้อาหารเพื่อช่วยจัดการกับความเครียด ฉันทำงานร่วมกับลูกค้าในการจดบันทึกประจำวันเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณ — หรือแม้กระทั่งเพียงแค่บันทึกเพื่อเขียนเมื่อเครียด — เพื่อให้พวกเขาเตรียมพร้อมรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นโดยการรับทราบและใช้เครื่องมืออื่น ๆ แทน การเข้าถึงอาหารเป็นกลไกการเผชิญปัญหา” — Lauren Manganiello, RDNครูสอนโยคะในลองไอส์แลนด์ นิวยอร์ก 4. แบทช์ปรุงและเตรียม “ทุกวันอาทิตย์ฉันจะปรุงอาหารไก่ให้เพียงพอสำหรับสัปดาห์ ฉันตัดไขมันออก อบด้วยเครื่องปรุง ตวงให้ได้ 3.5 ออนซ์ แล้วใส่มัสตาร์ดและผักแช่แข็งลงในภาชนะ เพื่อที่ฉันจะได้หยิบมาทำงานวันละ 1 ชิ้น ฉันยังใช้เวลาในการแบ่งข้าวโอ๊ตรีด ¼ ถ้วย เนยถั่วธรรมชาติและปออย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ และผงโปรตีนและ อบเชย อย่างละหยิบมือ เพื่อให้หวาน เมื่อเช้าฉันเป็นซอมบี้ ก็แค่เติมน้ำกับไมโครเวฟ!” — Kyra Williamsเทรนเนอร์ส่วนตัวในบอสตัน 5. อย่าลืมน้ำหนัก “ให้แน่ใจว่าคุณกำลังยกน้ำหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การใช้น้ำหนักปานกลางถึงมาก — สามหรือสี่ชุด 10 ถึง 15 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ท้าทายคุณ — ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากขึ้น อาหารที่คุณกินก็มีแนวโน้มที่จะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงมากกว่าที่จะเก็บสะสมเป็นไขมัน” — วิลเลียมส์ 6. รับ Z ให้เพียงพอ “การอดนอนจะเพิ่มฮอร์โมนความหิว ghrelin และลดฮอร์โมนความพึงพอใจ leptin ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เมื่อเรา อดนอนเราจะรู้สึกอยาก เค็ม มากขึ้นและอาหารหวาน ทำไม เพราะเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหิวมากขึ้น ความอยากอาหารพลังงานที่สูงขึ้นหรือที่เรียกว่าแคลอรีสูงขึ้นก็จะทวีความรุนแรงขึ้น นอกจากนี้ เรายังทราบด้วยว่าวิธีที่เราคิดและประมวลผลอารมณ์ของเรานั้นได้รับผลกระทบจากการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเชื่อมโยงสิ่งนี้กับความสามารถที่บกพร่องในการเลือกทางเลือกที่เหมาะสมในหลาย ๆ ด้านของชีวิต รวมถึงอาหารด้วย หากเราพลิกเหรียญ เราสามารถสันนิษฐานได้อย่างปลอดภัยว่าเมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ เราจะตัดสินใจได้ดีขึ้น เมื่อพูดถึงการกินนั่นหมายความว่าเราจะกินเมื่อเราหิวจริง ๆ และกินจนอิ่ม ฮอร์โมนของเราก็จะสมดุลดีขึ้นด้วย เพราะร่างกายของเรามีเวลาที่จำเป็นในการนอนหลับ ซ่อมแซม และฟื้นฟู” — แองเจลา เลมอนนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ได้รับการจดทะเบียนในกิจการส่วนตัวในเท็กซัส 7. อย่าข้ามมื้ออาหาร “จำไว้ว่าเป้าหมายสูงสุดของร่างกายเราคือการมีชีวิตอยู่ ทันทีที่เราถูกกันไม่ให้แคลอรีซึ่งเป็นพลังงานชีวิตของร่างกายของเราอย่างแท้จริง มันจะทำสิ่งต่างๆ เพื่อความอยู่รอด ร่างกายของเรารู้ว่าอาหารชนิดใดมีความหนาแน่นของพลังงานสูงกว่า และเราจะต้องการอาหารเหล่านั้นมากขึ้น ให้เกียรติความหิวของคุณและอย่าปล่อยให้ร่างกายคิดว่ากำลังหิว สิ่งนี้ขัดกับกลยุทธ์การอดอาหารหลายอย่าง แต่กลยุทธ์เหล่านั้นไม่ได้ผลดีกับผู้คนในระยะยาว โดยทั่วไปฉันแนะนำให้กินทุกสี่ชั่วโมง” — มะนาว 8. พักไฮเดรท “การวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำสองแก้วก่อนมื้ออาหาร จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร — และพวกเขาไม่ได้ดื่มน้ำเลย เคล็ดลับง่ายๆ นี้ใช้ได้สองวิธี ความกระหายสามารถปกปิดตัวเองเป็นความหิว ทำให้คุณกินมากขึ้น และน้ำทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น ทำให้คุณทานอาหารระหว่างมื้ออาหารน้อยลง” — เมแกน แคสเปอร์ RDNที่ปรึกษาด้านโภชนาการและผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Nourished Bite 9. ลดแคลอรี่ ไม่ใช่รสชาติ “การเลือกตัวเลือกต่างๆ เช่น เชดดาร์แบบคมแทนเชดดาร์แบบอ่อน คุณสามารถใช้น้อยลง แต่คุณยังคงได้รับรสชาติมากมายโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังไดเอท” — แคสเปอร์ 10. ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง “วันเดียวกัน เวลาเดียวกัน จำนวนเสื้อผ้าเท่าเดิม จำไว้ว่าน้ำหนักของคุณไม่ใช่ตัวเลขเดียว แต่เป็นช่วง 5 ปอนด์ ทำงานเพื่อเลื่อนช่วงลง ไม่ใช่จำนวนที่แน่นอน” — Lainey Younkin, RDที่ปรึกษาและที่ปรึกษาด้านโภชนาการในบอสตัน 11. จัดระเบียบจานของคุณใหม่ “ทำผักครึ่งหนึ่งในจานของคุณ ธัญพืชหนึ่งในสี่ของจานของคุณ และหนึ่งในสี่ของโปรตีนไร้ไขมันในจานของคุณ เมื่อคุณสลับส่วนของธัญพืชและผักในจาน คุณจะเห็นความแตกต่าง ข้อแม้เพียงอย่างเดียว: มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่วลันเตาเป็น ผักที่มีแป้งดังนั้นพวกมันจึงจัดอยู่ในประเภทธัญพืช” — น้องกิ้น 12. เริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่และทำในสิ่งที่คุณทำได้ “อย่ารู้สึกว่าคุณต้องยกเครื่องชีวิตใหม่ทั้งหมดโดยเริ่มทันที ประเมินว่าคุณอยู่ที่ไหนในปัจจุบัน แล้วค้นหาว่าคุณต้องการอยู่ที่ไหนในอนาคต จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนที่นั่งประจำที่ส่วนใหญ่คือการหาเครื่องนับก้าวและดูว่าคุณเดินมากแค่ไหนในวันปกติ จากนั้นตั้งเป้าหมายจำนวนก้าวให้สูงกว่าปกติเล็กน้อยและพยายามตามนั้น ค่อยๆ ก้าวขึ้นไปสู่เป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวัน” — Esther Avantนักโภชนาการการกีฬาออนไลน์ที่เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักซึ่งตั้งอยู่ในคาโปเล ฮาวาย 13. คิดใหญ่ — ไม่เล็ก “มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักแบบ 'หินก้อนใหญ่' — มีบางพื้นที่ที่จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก การจัดลำดับความสำคัญของสิ่งเหล่านั้นและปล่อยวางข้อปลีกย่อยทั้งหมดที่มีส่วนทำให้เกินขอบเขตจะทำให้การบรรลุเป้าหมายของคุณรู้สึกง่ายขึ้นและยั่งยืนมากขึ้น ในด้านโภชนาการ ให้ใส่ใจกับแคลอรี โปรตีน และไฟเบอร์ สำหรับการออกกำลังกาย ให้จัดลำดับความสำคัญการฝึกความแข็งแรงขั้นตอนรายวัน และการฟื้นตัว” — เปรี้ยว 14. มองข้ามมาตราส่วน “แม้ว่าขนาดจะไม่ไร้ประโยชน์ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญ เพื่อช่วยคุณวัดความคืบหน้าที่อาจไม่สะท้อนในมาตราส่วน ให้ถ่ายภาพและวัดผลเป็นประจำ นอกเหนือจากการเก็บรายการชัยชนะที่ไม่ได้วัดตามขนาด สิ่งนี้จะช่วยรักษาระดับในมุมมองและแสดงให้คุณเห็นถึงการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกทั้งหมดที่คุณกำลังทำกับสุขภาพและวิถีชีวิตโดยรวมของคุณ” — เปรี้ยว 15. เพิ่มโปรตีนให้กับมื้อเช้าของคุณ “ตั้งเป้าไว้ที่ 15 ถึง 25 กรัมของโปรตีนในมื้อเช้า โปรตีนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และยับยั้งฮอร์โมนความหิว ช่วยให้คุณอิ่ม นอกจากนี้ อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดความอยากอาหารในวันรุ่งขึ้น จับคู่อาหารโปรตีนกับไฟเบอร์และไขมันดี เช่น ไข่ 2 ฟองกับขนมปังโฮลวีตและอะโวคาโด หรือวาฟเฟิลแช่แข็งโปรตีนสูงกับถั่วเบอร์รี่และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อย” — น้องกิ้น 16. อันที่จริง บริโภคโปรตีนในทุกมื้อ “การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า สามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ โปรตีนทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและส่งผลดีต่อฮอร์โมนความหิวของคุณ โปรตีนยังช่วยลดความหิวได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ควินัวถั่วแระญี่ปุ่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ โยเกิร์ต ชีสเต้าหู้ พาสต้าถั่วเลนทิล สัตว์ปีก ปลา และเนื้อสัตว์” — Christine M. Palumbo, RDNที่ปรึกษาด้านโภชนาการจาก Naperville, Illinois 17. จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดสูง “ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจัดอันดับว่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดสูง เช่น มันฝรั่งขาวและขนมปังที่ผ่านการขัดสี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ตามด้วยการลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกหิวและต้องการอาหารมากขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวมากกว่านี้ แต่การศึกษาระยะสั้นเช่น การวิจัย นี้ แสดงหลักฐานว่ามีความเกี่ยวข้องกัน อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงไม่ได้ถูกจำกัดโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณทำงานร่วมกับนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว เราจะมีวิธีเฉพาะที่จะช่วยคุณปรับสมดุลของสารอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้” — ซู-เอลเลน แอนเดอร์สัน เฮย์เนส, RDNโฆษกสื่อระดับชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองบอสตัน 18. ทดลองผลไม้ในเวลาของหวาน “ผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารมากมาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ จากข้อมูลของ CDCมีเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ของประชากรสหรัฐเท่านั้นที่รับประทานผักและผลไม้ได้ การใช้ผลไม้เป็นของหวานจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน แต่ยังเพิ่มรสชาติให้กับวันของคุณด้วย ผลไม้หลายชนิดสามารถนำมาผัด ย่าง หรืออบได้ ตัวอย่างเช่น ลูกพีชย่างราดด้วยโยเกิร์ตวานิลลาและอัลมอนด์ ขูด ก็สุดยอดมาก!” — แอนเดอร์สันเฮย์เนส 19. กินมื้อเช้าอย่างราชา มื้อกลางวันอย่างเจ้าชาย และมื้อเย็นอย่างยาจก “เป็นคำพูดที่มีความหมายมากมาย แต่คุณจะต้องรับแคลอรี่ให้มากขึ้นในช่วงเช้าของวัน การ ศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2019 ในวารสารNutrientsพบว่าผู้ที่ได้รับอาหารเช้ามื้อเล็กและมื้อค่ำมื้อใหญ่ลดน้ำหนักได้น้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับอาหารเช้ามื้อใหญ่และมื้อค่ำมื้อเล็กอย่างมีนัยสำคัญ เรามาดูกันว่ามื้อเล็กๆ ในช่วงหลังของวันอาจมีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมอย่างไร สิ่งที่น่าสนใจในการศึกษาครั้งนี้คือเวลารับประทานอาหารเย็น พวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารมื้อหลัก (มื้อใหญ่) สายเกินไป (หลัง 15.00 น.) มีความสัมพันธ์กับความยากลำบากในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษานี้ไม่ได้บอกว่าทุกคนไม่ควรรับประทานอาหารหลัง 15.00 น. แต่ละคนมีความต้องการเฉพาะบุคคลซึ่งอาจต้องการของว่างและอาหารเพิ่มเติม เช่น ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นเบาหวาน หรือรับประทานยาที่ต้องใช้ อาหารบางชนิด ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องขอคำปรึกษาจากนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนไว้” —แอนเดอร์สัน เฮย์เนส 20. เข้าสู่การวางแผนมื้ออาหาร “การวางแผนมื้ออาหารเป็นหนึ่งในเคล็ดลับสำคัญของฉันในการรักษาสุขภาพและการรับประทานอาหารที่ดี ฉันเป็นแฟนตัวยงของแนวคิดที่ฉันเขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้! การสละเวลา 5 ถึง 10 นาทีในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อเขียนเมนูสำหรับสัปดาห์หน้าจะช่วยประหยัดเวลา เงิน และแคลอรีที่ไม่ต้องการได้ ไม่แน่ใจว่าจะทำอาหารเย็นคืนนี้? ไม่ต้องกังวล มันอยู่ในแผนเมนูของคุณแล้ว การวางแผนเมนูเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดระเบียบ และรู้ว่าคุณต้องซื้อของชำอะไรและสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว และมันจะช่วยให้จานอาหารมีความสมดุล โปรดทราบว่าการพักหนึ่งคืนจากการทำอาหารและการสั่งกลับบ้านหรือการทำอาหารแช่แข็งถือเป็นส่วนหนึ่งของแผนเมนูที่ยอมรับได้โดยสิ้นเชิง ประโยชน์ที่ได้รับคือการรู้ล่วงหน้าว่าคุณจะทำเช่นนั้น เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตะเกียกตะกายเมื่อความหิวเข้ามา และอย่าลืมจดแผน — คุณ มีแนวโน้มที่จะติดมันมากขึ้นหากอยู่ต่อหน้าคุณเพื่อเป็นเครื่องเตือนใจ” — เจสสิก้า เลวินสัน, RDNนักโภชนาการด้านอาหารและการสื่อสาร และผู้เขียนหนังสือวางแผนมื้ออาหาร 52 สัปดาห์: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการวางแผนเมนู ร้านขายของชำ สูตรอาหาร และอื่นๆในเมืองเวสต์เชสเตอร์ รัฐนิวยอร์ก 21. ทำรายการร้านขายของชำและทำตามนั้น “เมื่อคุณวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์แล้ว ให้สร้างรายการซื้อของทั้งบนกระดาษหรือในโทรศัพท์ — ฉันใช้ Notes แต่ก็มีแอพสำหรับสิ่งนี้เช่นกัน การรู้ล่วงหน้าว่าคุณต้องซื้ออะไรในซุปเปอร์มาร์เก็ตจะช่วยคุณประหยัดเวลา ลดขยะอาหาร และป้องกันไม่ให้คุณซื้อของที่ดูน่าดึงดูดใจแต่คุณไม่ได้ต้องการจริงๆ เพื่อให้อยู่ในรายการของคุณ หลีกเลี่ยงการซื้อของเมื่อหิวหรือเหนื่อย การวิจัยแสดงให้เห็นถึงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลานั้น” — เลวินสัน 22. จดบันทึกสิ่งที่อยู่ในครัวของคุณ “ในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องมีวัตถุดิบและเครื่องมือในครัวที่เหมาะสม วัตถุดิบหลักบางอย่างที่ฉันแนะนำให้มีในตู้กับข้าว ตู้เย็น และช่องแช่แข็ง ได้แก่ ถั่วกระป๋องโซเดียมต่ำ ปลากระป๋อง ซอสมะเขือเทศ พาสต้าโฮลเกรน ควินัว ข้าวกล้อง น้ำสต็อกโซเดียมต่ำ โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ และอื่นๆ ทั้งผักและผลไม้สดและแช่แข็ง น้ำมันมะกอก สมุนไพรแห้งและเครื่องเทศ นี่เป็นเพียงส่วนผสมบางส่วนที่สามารถเป็นพื้นฐานของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้” — เลวินสัน 23. มีเครื่องมือที่เหมาะสมอยู่ในมือ “ในทำนองเดียวกัน การมีอุปกรณ์ทำครัวที่หลากหลายจะช่วยให้การทำอาหารเป็นเรื่องง่าย มีประสิทธิภาพ และดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น กระทะเหล็กปรุงรสเป็นหนึ่งในกระทะที่ฉันโปรดปรานในการปรุงไข่ ผัดผัก และทำแพนเค้ก เนื่องจากฉันไม่ต้องใช้น้ำมันหรือเนยมากนักเพื่อป้องกันไม่ให้อาหารติดกระทะ อุปกรณ์ครัวอื่นๆ ที่ฉันชอบ ได้แก่ เครื่องปั่นแบบจุ่ม หม้อสำเร็จรูป แผ่นรองอบ ถ้วยตวงและช้อน และเครื่องคั้นน้ำผลไม้แบบมือถือ และแน่นอนว่าใครก็ตามที่ทำงานในครัวควรมีชุดมีดที่มีคุณภาพ” — เลวินสัน
โพสต์โดย : ppp
